“Kyllä se uni tulee, kun on sen aika.” “Haudassa univelat kuitataan.” Lähes jokainen meistä on elämänsä aikana kokenut tilapäistä unettomuutta ja sitä voidaan pitää osana normaalia elämää. Kun unettomuus pitkittyy tulee yöstä suoritus – maratoni, joka käydään läpi yöstä toiseen.
Vuoden pimeimpänä aikana tapaan lähes päivittäin työssäni ihmisiä, joilla on unettomuutta. Kansanterveyden kannalta merkittävistä unihäiriöistä, joista yleisin on unettomuus, kärsii noin 10 % väestöstä. Unettomuutta on monenlaista. Saatamme nukahtaa helposti, mutta herätä aamuyöstä, jolloin onkin hyvä aika käynnistää huolimylly – murehtia jo tapahtuneita ja tulevia asioita, aikatauluja ja velvollisuuksia. Toisaalta ongelma voi olla nukahtamisessa. Väsymys menee ohi ja kehomme valpastuu yleensä siinä vaiheessa kun laskemme pään tyynylle. Tästä alkaa yksinjuoksu ja taistelu kelloa vastaan – mikä on, etten saa nukuttua?
Unihygienia
Yleensä osaamme nimetä taustalla vaikuttavat tekijät, mutta niihin voi olla vaikea vaikuttaa. Vähennä stressiä -neuvot eivät auta. Stressin vähentämiseksi tarvitsemme ehkä laajempia muutoksia, joiden toteuttaminen ei ole mahdollista tässä ja nyt. Toisaalta emme osaa välttämättä nimetä, mitkä elintapamme altistavat meitä unettomuudelle tai emme tiedä keinoja tilanteen muuttamiseksi.
Mitä asioita käyn läpi asiakkaideni kanssa? Yleensä unettomuuden kanssa pidempään painineet ovat jo testanneet lähes kaikkia keinoja – mobiililaitteet ja kellot pois makuuhuoneesta, pitkävaikutteinen melatoniini käyttöön, huolihetki ennen nukkumaan menoa, sopivasti hiilihydraatteja sisältävä iltapala ja kevyt ulkoilu alkuillasta. Näillä pääsee jo pitkälle, mutta usein tarvitaan vielä muutakin.
Palauttava uni
Syksyisin teen selvästi enemmän Firstbeat -hyvinvointianalyysejä. Yleensä taustalla on huoli heikosta unen laadusta ja palautumisesta. Näihin vaikuttaa usein lisääntynyt työstressi. Mittaustulosten perusteella voin sanoa, että noin puolella henkilöistä uni on hyvää ja riittävän palauttavaa heräilyistä tai unen lyhentymisestä huolimatta. Kukonlaulun aikaan herättävä sisäinen kello ei välttämättä keskeytä hyvin alkanutta yönaikaista palautumista. Kun edeltävästi on nukuttu muutamia tunteja, on aamuinen hereillä makoilu yleensä palauttavaa aikaa – jos ajatukset eivät lähde laukkaamaan kohti tuskaa ja ahdistusta.
Niin pienillä lapsilla kuin aikuisillakin on mahdollisen unettomuuden katastrofointia. Lapsi kömpii huoneestaan kymmenen minuutin päästä nukkumaan menosta – en saa unta! Tuska ja ahdistus lisää sympaattisen hermoston toimintaa ja lisää ylivirittyneisyyttä. Parasympaattisen hermoston aktivaatiota voimme edistää erilaisin rentoutuskeinoin. Rentoutuessamme elimistömme mielihyvää tuottavan serotoniinin ja dopamiinin määrä lisääntyy, ja kipukynnystä nostavan ja ahdistusta vähentävän oksitosiinin eritys kasvaa. Hengitykseen perustuvat harjoitteet, mindfulness tai jooga tuovat tuloksia.
Kohti kauniimpia unia
Lääkkeetön hoito on aina ensisijainen vaihtoehto unettomuuden hoidossa. Tutkituimpia lääkkeettömiä hoitokeinoja ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmät, joilla pyritään purkamaan unettomuutta ylläpitäviä tekijöitä. Menetelmiä on monia, mm. unen ja vuoteen välistä assosiaatiota vahvistetaan – mikäli uni ei tule 15 minuutissa, kannattaa sängystä siirtyä sohvalle. Käypä hoito -suosituksissa on hyvää tietoa CBT-menetelmästä. Teksti on pitkä, mutta sisältää alun jälkeen hyviä neuvoja unettomuuden omahoitoon. Kauniimpia unia loppuvuoteesi!